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腹式呼吸とは?歌への効果とやり方【メリットまとめ】

腹式呼吸とは?歌への効果とやり方【メリットまとめ】

Herzlichen Willkommen!! ようこそ!Torayoshi(@moritora810)こと、声楽家・ボイストレーナーの森善虎です。私は普段、ボイトレの講師をしていますが、その中でも必ず学ばなければいけないのが今回の「腹式呼吸」です。今回は、そもそも腹式呼吸とは何かというところから、なぜ腹式呼吸が歌に良い効果やメリットがあるのかまで掘り下げて解説したいと思います。この記事で腹式呼吸への疑問や悩みが解決すると嬉しいです!基本的には歌に使う腹式呼吸と関連させながら話をすすめていきたいと思います。

※もし時間の無い方は、各章の下に「まとめ」を書いているのでそこだけ読めば5分程度で腹式呼吸とは何かが分かるようになっています!

そもそも呼吸とは?

それでは早速、腹式呼吸について学んでいきましょう。腹式呼吸とは何かを一言で説明するとすれば「横隔膜を使った呼吸」というのが言語的には適切です。それに対して、胸式呼吸というのがありますが、こちらは「胸郭を使った呼吸」というのが適切です。しかし、これだけだと具体的に分かりにくいので、はじめに呼吸や呼吸法、呼吸の原理などについて学んでいきましょう。

世界にはヨーガ、気功、その他数千年来多くの呼吸法があります。他にも、精神面や心理面を重視した東洋的な座禅・瞑想なども数多く存在します。それらにはかなり共通した部分もあれば、全く異なった部分、あるいは各々に長所と短所があるのが実情です。

そこで今回の呼吸については、歌唱と結びつく部分にポイントを絞って考えていきます。まず、呼吸というものは大別して、「無意識的呼吸(安静時呼吸)」と、「意識的呼吸(随時呼吸)」の2つに分類されます。

無意識的呼吸というのは生命維持の為に行われる呼吸のことです。私たちは、「よし、1分間に16~18回ぐらい息を吸おう!」と思って息を吸っているわけではありません。呼吸は誰しもが無意識に、自然に行っています。そしてこの無意識の呼吸は立っているとき胸式呼吸の割合が高いです。

次に意識的呼吸ですが、これはつまり、「よし、息を目いっぱい吸おう!」とか「腹式呼吸で吸うぞ~!」とかいうのはこの呼吸のことです。ボイストレーニングで私たちが取り扱うのはこの意識的呼吸の部分になります。ただし、この項目で歌唱との関連で大切な感覚は、無意識で行われる呼吸と意識的な呼吸をうまくつなげるというところです。例えば、最後まで息を吐き切れば、肺は息を吸うということを意図せずとも勝手に膨らもうとしますこの勝手に膨らもうとする身体機能的な動きはほとんど無意識的な動きです。

つまり、先行して意識的に肺の空気を吐き切ることで、その次の呼吸(無意識的で本能的な身体の動き)をある意味で意志的に、そして自分の歌唱の味方につけることができます。このとき肺は、最も効率よく多量の空気を肺に入れることが出来ます。

更に、無意識と意識的な呼吸を繋げるというところで述べると、例えば私たち歌手が行う腹式呼吸のトレーニングでは、息を吸ったとき(歌う時)に無意識的に腹式呼吸ができるようになることを目標としています。

もちろん、誰しもトレーニングをはじめたばかりの頃は意識的に腹式呼吸をしなければならないのですが、トレーニングを重ねることで、最終的にはそれが自然とできるようになっていきます。そうなってくれば、呼吸に意識をもっていかなくても、他のこと、例えば音程や音色、声のポジションや表現といったことに集中できるようになります。

このように、意志的に行っているものを無意識で出来るようになるのが訓練であり、ボイストレーニングそのものであると言えるでしょう。呼吸についての生物の進化の歴史や呼吸全般について更に深く学びたい場合は、米山文明著《声の呼吸法-美しい響きをつくる ー》がお勧めです。

というわけで、呼吸についてのまとめは以下のようになります。

  • 呼吸には無意識にする呼吸と、意識的にする呼吸がある
  • 人は立っているとき無意識に呼吸をすると胸式呼吸の割合が高い
  • 歌では腹式呼吸を無意識レベルで出来るようになると◎

呼吸の基本原理

ここで呼吸の基本原理について押さえておきましょう。

  • 筋肉は動くときに収縮します。すなわち、繊維が短くなります。
  • 収縮した筋肉は、作業が終わると自然に開放されて休んだ状態に戻ります。(緊張と緩和)
  • 解放された筋肉には伸縮性があります。これはゴムバンドが伸ばされたあとに元の状態に戻るのとよく似ています。(この性質を「弾性反張(だんせいはんちょう)」と呼びます。)
  • 多くの筋肉は、他の筋肉と反対に動きます。いわゆる「拮抗筋」と呼ばれる対になった筋肉では、一方の筋肉を収縮するために、もう一方の筋肉を開放しなければなりません。

この呼吸の原理で大切なことは、呼吸は筋肉の運動であるということです。ですので、ここでは筋肉について理解することが大事になってきます。

筋トレをしたことのある方はこの文章を読んだだけで具体的なイメージがつかめると思いますが、筋肉は使っているときに収縮します。そしてそれが終わると解放されます。

呼吸に使わる筋肉ももちろん同様で、息を吸うとき(吸った状態)に収縮が起きており、そこから息を吐くときに緩和と開放が起こります。

多くの歌手で起こる障害は、この緩和の時に「必要以上に支えすぎてしまう」ことだろうと思います。必要以上に息を支えることは自然な息の流れを妨げてしまい、自然な響きを損なってしまいかねません。この筋肉の収縮についてはまた横隔膜との関連で触れていきます。

呼吸の原理についてのまとめは以下です。

  • 呼吸は吸う時に筋肉を使って(収縮)、吐くときは徐々に緩める(解放する)

胸式呼吸とは?胸式呼吸との違いを理解する

さて、いよいよ腹式呼吸とは何かです。初めて歌を学ぶ半数以上の方は、おそらくはじめにこの腹式呼吸ともうひとつ胸式呼吸について習うのではないかと思います。ここからは、ミリッサ・マルデ/メリージーン・アレン/クルト=アレクサンダー・ツェラー共著《歌手ならだれでも知っておきたい「からだ」のこと》と、バーバラ・コナブル著《音楽家ならだれでも知っておきたい「呼吸」のこと―豊かに響き合う歌声のために》という2冊の本を軸にしながら、私がこれまで学んできた知識や経験をもとに解説していきます。

もし深く内容を理解したいのであれば本を読んでみることをお勧めします。今回は重要なポイントを抜き出しながら解説していきます。

胸式呼吸

腹式呼吸を学ぶために、胸式呼吸についても学んでいきます。まずはじめに理解するべきポイントは、胸式呼吸と腹式呼吸は常にどちらかが優位か劣勢かというだけで、どちらかをすればどちらかが消えるわけではないということです。

つまり、「胸式呼吸100:腹式呼吸0」とか、「胸式呼吸0:腹式呼吸100」とか、そういうことではないということです。実際にこれは数値で表すことは不可能で、腹式呼吸を優位にするとか、胸式呼吸を少なめにするとかそういう風に捉えてください。つまり、イメージとしては「胸式呼吸70:腹式呼吸30」とか「胸式呼吸20:腹式呼吸80」といったことがおきます。

例えば、寝ているときの呼吸は横隔膜による腹式呼吸がかなり優位になりますし、立っているときでは胸式の方が優位になります。さて本題の胸式呼吸について説明すると、胸式呼吸とは胸郭を操作する呼吸法です。

そして理解すべきポイントとしての特徴は横隔膜との連動がないことです。胸式呼吸は、他にも、「全速力で走った後の呼吸」であったり、「肩が上がる呼吸」であったり、「浅い呼吸」といった風にも説明されたりしますが、どちらにしても歌唱との兼ね合いで考えるのであれば、横隔膜との連動がないということが最大の特徴だろうと思います。

それでは何故それが歌に適さないのか、あるいはどうして胸式呼吸よりも腹式呼吸の方が歌唱において優位性があるのかについては次の項目で触れたいと思います。

腹式呼吸

胸式呼吸が「むねしき」であるのに対して、腹式呼吸は「おなかしき」の呼吸です。

ここで言語的によく起こる勘違いが、お腹を動かすのが腹式呼吸で、そうではないのが胸式呼吸であるという認識です。あながち間違いとも言い難いのですが、少し誤解を生むかもしれません。

《歌手ならだれでも知っておきたい「からだ」のこと》で述べられているボディ・マップ(身体のパーツの大きさや機能や場所を正確に認識すること)では、肺の位置は、いわゆるお腹(おへそあたり)ではなくて鋤骨の後ろ、むしろ胸のあたりに存在します。(図参照)

ですので、おへそのあたりで息を吸うとどれだけ言ったとしても、そこにあるのは腸とか横隔膜とかそういうものですので、どう頑張ってもそこに息は入りません。しかし腹式呼吸においては、このお腹を動かすというのが最初は大切な作業になります。それはその部位に横隔膜との連動が存在するからです。場所としてはみぞおちのあたりからおへその下の当たりまでです。体幹を支えるところともほとんど同じです。

次に、どうして腹式呼吸が歌に使われるのかについて説明したいと思います。腹式呼吸が歌唱に適している理由は、胸式呼吸と比べて以下の二点で優位性があるからです。

  1. 息の吸う量(肺活量)を多くすることができる
  2. 呼吸と横隔膜との連動で歌う時に声を(息を)支えることができる

1から説明すると、歌に関して言えば息を沢山使えれば使えるほど有利です。これは声というものが息で作られているので当たり前のことではありますが、息が多ければ長いフレーズを歌うことが出来ますし、もちろん声量も調整したりダイナミクスを作ることができます。ですので、空気の量は結果としてより豊かな表現に繋がります。

次に2ですが、腹式呼吸によって横隔膜と連動した空気は声の支えとして使うことができます。《歌手ならだれでも知っておきたい「からだ」のこと》で述べられている二つの支え、身体構造的な支えと、呼吸の支えでは、次のように述べられています。

「支え」は、2つに分類でききます。構造の支えと呼吸の支えです。~中略~「呼吸の支え」とは呼吸の動きがどのように音をだしやすくするかということです。息を吸うときに、腹筋と骨盤底の筋肉が開放されゆるむままにさせれば、この2つの筋肉の弾性反跳が、次に息を吐くときの流れの助けになるーつまり「支え」てくれます。~中略~つまり、上手に息を吸えば、腹筋、骨盤底、助軟骨から、絶えず支えを受けられるのです。~中略~このためには、助間筋と横隔膜を徐々に開放しながら、助骨の下がりぐあいを調整します。

出典:《歌手ならだれでも知っておきたい「からだ」のこと 74ページ》

この中で重要な考え方は、先ほども呼吸の基本原理で触れた弾性反張です。これは簡単に言うと、「筋肉は伸びると縮もうとする」「縮むと伸びようとする」というような、自然な筋肉の反発(バネ)のことです。息を吸い、肺が高気圧になって周りの筋肉が緊張した状態から、息を吐くときに自然に起こる筋肉の緩和と解放に身をゆだねる感覚が大切だと述べられています。

また、この項目では、「もっとしっかりした支え」が必要かどうかを問題にする前に、もっと「空気の流れ」が必要かどうか、あるいは、「もっと流れを抑えること」が必要かどうかを問いかける必要があると述べられています。

声の支えは大切な要素のひとつではありますが、それによって身体がガチガチになってしまい、持っている呼吸さえ使えなくなってしまうのでは本末転倒です。

こういった理由から腹式呼吸は歌においてとても大切なテクニックとして認識されています。では実際にどうやって腹式呼吸を行うのかについて述べていきましょう。

腹式呼吸のやり方

まず腹式呼吸は寝ているときの方が優位になります。ですので、もし自宅でこの記事を読んでいる方は是非寝ながら読んでください。そして自分の手で肺の位置や横隔膜の位置を確認してください。

自分の身体を触りながら実際に呼吸する場所やその具合を確認する作業はボディ・マップの観念から非常に大切なことです。私自身もこのやり方を取り入れてからパフォーマンスが確実に向上しています。

それではまず寝ながら、肺の中にある空気を全てはききってください。呼吸は吸うことが大切なように思う方が多いですが、呼吸でまず最初に大切なのは息を吐くことです。古い空気が残っていては新しい空気は入って来ません。そして、空気を最後まで吐くことで筋肉を鍛えることができます。

とにかく最初はお腹がぺっちゃんこになるように息を最大限吐いてください。これが腹式呼吸をする上でもっとも効果がある方法になります。

次に、息を吸いますが、最初はおへその3センチぐらい下の所をただ上に押し上げてください。吸おうとせずに、ただお腹を前に突き出します。それはもう腹式呼吸です。

腹式呼吸と胸式呼吸のまとめとやり方は以下のようになります。

胸式呼吸とは?
  • 運動をした後に肩が上がるような呼吸
  • 浅い呼吸
  • 胸郭を使った呼吸
腹式呼吸とは?
  • 深い呼吸
  • 肩が上がらない呼吸
  • 横隔膜を使った呼吸
腹式呼吸のやり方
  1. 寝ながら息を全て吐き切る(お腹がぺちゃんこになるように)
  2. おへその下に手をあてて、そこを上に押し上げる

歌う時の腹式呼吸では、立ってこれを行うので、肩が上がらないように注意する必要があります。ただ歌の中で大事なのは「息を吐ききること」になるので、息を吸うというところより、この吐くというところで練習が必要になります。

では実際に、腹式呼吸をしていくとどんなメリットがあるのかを次に解説したいと思います。

腹式呼吸の効果は?メリットまとめ

腹式呼吸のメリットを先に述べると大きく以下の4点があげられます。

  1. 歌が上手くなる
  2. 頭が良くなる(身体活動が活発になる)
  3. 痩せる(ダイエット効果がある)
  4. 心身がリラックスできる

私たちは腹式呼吸と胸式呼吸を併用しているとお話しました。まず単純なことですが、先ほども述べたように、腹式呼吸と胸式呼吸では腹式呼吸の違いは以下の2点でした。

  • 腹式呼吸の方が呼気の量(肺活量)が多い
  • 腹式呼吸は横隔膜という筋肉を使う

それでは、この2点が違うだけでいったいどんなメリットと歌への効果があるのでしょうか?詳しくみていきましょう!

①歌がうまくなる

このブログは歌を勉強している人もみていると思うので、もちろん歌が上手くなるということが大切ですね!それではなぜ歌が上手くなるかと言うとそれには2の理由があります。

  • 肺活量が多くなることでフレーズを長く歌ったり、声を持続させる時間が長くなる
  • 横隔膜を使うことで声や息のコントロールが容易になる

先ほども少しだけ触れましたが、「声が何で出来ているのか?」を考えてみます。冷静に、声が何を原材料として出来ているかといえば、それは明らかに「空気」「息」で作られています。音自体は「喉」「声帯」で作られますが、声の原料という意味で言えば「空気」や「息」が正解です。そのため、もちろん「息の量」「呼気の量」を増やすことができれば、それは歌にとっての優位性を得るということになります。

次に横隔膜の話ですが、腹式呼吸で息を吸うということは横隔膜を使うということです。横隔膜を使って息を吸った状態は、すでに横隔膜が緊張状態、つまりある程度負荷をかけている状態です。この状態は、いわば「筋肉がスタンバイしている状態」ですので、そこから筋肉への負荷を自分の意思でかけることによって、空気や息の出し方を調整することができます。

ということで、この二つが腹式呼吸をマスターすることで歌が上手くなる理由です。

②頭がよくなる(身体活動が活発になる)

これは一体どういうことでしょうか?最初に胸式呼吸よりも腹式呼吸の方が呼気の量が多いというお話をしました。ということは、とても自然な考え方として、腹式呼吸の方が胸式呼吸よりも沢山の酸素を得ることができると考えられます。我々の活動に必要に必須な要素のひとつであるこの「酸素」は、実は多ければ多いほど身体を活発に活動させることが可能です。

きちんとお話すると、酸素は私たちの肺に取り込まれた後、肺の壁から身体へ入っていて、血液中のヘモグロビンと結合してから血管をつたって身体中に運ばれていきます。そしてそこで古い酸素(二酸化炭素)と交換されてまた、対外へ排出されています。酸素というのものは身体の細胞が活動するために必ず必要なもの(エネルギー)です。

この話からもうお分かりの通り、身体の活動には酸素が必要です。ですので、酸素量が多い人の方がまず身体は俊敏に動いたり活発に活動できたりします。その意味でまず酸素量というのはとても重要です。

そして最後に頭が良くなるというのは、もちろん脳の活動というのも生物学的に見れば身体活動の一種であり、脳も肉体です。ここでも酸素が活動の為に使われていますから、酸素が脳に回っている人の方が、確実に頭の回転が速く、物事を早く処理したり、ひらめいたりする確率が高くなというわけです。

③痩せる(ダイエット効果がある)

腹式呼吸よりも胸式呼吸の方が痩せますこれは先ほどの話とも関係していて、腹式呼吸の方が酸素量の関係で身体活動が活発になるからです。更にみていくと、立っている状態の腹式呼吸は意識的に行わなければならないからという理由もあります。先ほども述べた通り、私たちはこの腹式呼吸と胸式呼吸を併用して呼吸をしています。そしてその関係は優位性の関係です。それは7:3とか6:4とかそういった具合です。例えば、人は立っているときには胸式呼吸、寝ているときには腹式呼吸が優位になります。また、基本的に呼吸は肺に入るものですが、その考え方でいうとどれだけ腹式呼吸と言っても、必ず胸郭周辺に息は入ります。

そしてここで「痩せる」ということと関係するのが「意識的に動かす」からというのがあります。腹式呼吸は横隔膜という筋肉を使うということは先ほどお話しました。つまり、筋肉を使えばカロリー消費が増えるので、痩せます。もう少し追加で述べると、筋肉をよく使う部位は脂肪が落ちやすいので、横隔膜を動かして呼吸をすればするほど、お腹周りの脂肪が落ちやすいのは当然のことです。しかも、横隔膜はインナーマッスルなので内臓脂肪を落とすのにも効果があります

腹式呼吸とダイエットの関連性は、ご覧の通り明らかです。ちなみに私はダイエットで15kg落とした経験がありますが、基本的に大切なのは運動(筋肉を使う)ということと、食べ過ぎない(食事制限する)ということだけです!

④心身がリラックスできる

瞑想を行う人は世界中にいますが、その目的は「副交感神経を優位にさせること」がそのひとつです。現代社会はストレスに満ちていて、基本的には夜もなかなか寝付けなかったり、人込みや仕事などのストレスから「交感神経が優位な状態」が長く維持されるということがあります。もしうまく副交感神経へ移行できない心身の状態が続くと、自律神経の乱れを引き起こし、ひどくなると精神障害や鬱病などを誘発すると言われています。

そんな中で、腹式呼吸を行えば、精神を落ち着かせたり身体や心をリラックスすること、自律神経を整えることが可能です。また腹式呼吸をするとリラックスしたときに出るといわれるアルファー波というものも出ると言われています。私たちは「緊張したときに何をすればよいか?」という問いに深呼吸をすれば良いと答えることができます。これは誰もがいつしかのタイミングで教わるからです。

最近流行っている怒りをコントロールする「アンガーマネジメント」もこの腹式呼吸を採用しています。腹式呼吸は想像以上に人生により良い影響を与えると言えます。

深呼吸は一言で言えば腹式呼吸です。深呼吸は確実に人の精神を安定させ、身体も柔らかくします。それあなたをストレスから解放する最高のメソードのひとつになるでしょう。

https://torayoshi.net/post-3091/3091/

まとめ

今回は腹式呼吸の効果やメリット、やり方などについてのまとめでした。今回はメリットをまとめているときに、腹式呼吸をマスターして、逆に何かデメリットはないだろうかと考えましたが思いつきませんでした。それほどにメリットしかないのがこの腹式呼吸なのです。

自分の身体機能を高めたり、リラックスできたりすることは確実に自分の人生の質を高めることに繋がります。是非、呼吸を深くして日々の生活を送ってみてください!そして良かったら歌も歌ってくださいね!それではまた次回!


※福岡市内と佐賀市内ではボーカルや声楽の個人レッスンを受けつけております!ミュージックスクールなどで受講するよりもお得に、しかも本格的なマンツーマンレッスンが出来ますので、興味のある方は是非次の記事を参考にしてみてください!

https://torayoshi.net/post-4545/4545/

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