内観とは?内観の効果は?瞑想と腹式呼吸のやり方【自己改善】

内観とは?内観の効果は?瞑想と腹式呼吸のやり方【自己改善】

こんにちは!ブロガーで音楽家のとらよし(@moritora810)です。この記事にたどり着いたあなたは「内観」に興味があるのかもしれません。今日は内観が自分にもたらす効果と、そのやり方を解説したいと思います。

何かもやもやしていることスッキリしないことがある人、なぜ自分が苦しいのか分からない人、なぜかイライラしているけどその原因が分からない人、本当に自分が何を求めているのかを知りたい人は、この「内観」を通して自分を見つめたり自己改善を図ることができます。是非、参考にしてみてください!

内観とは何か?

そもそも内観とは何でしょうか?内観には大きくわけて2つの分野と意味があります。まず1つ目が仏教的な内観です。これはどちらかという修業の1つとしての内観で、自己を高めたり研磨するために内観を活用します。自分を見つめる、己を知るという意味合いが非常に強いです。

そしてもう1つがこれを更に実践的に応用した内観療法の分野です。これは心理学的な要素も含んでいます。基本的には、仏教における内観とすることは同じですが、より自分を知り、自己を改善していく、実践的な方面で使われます。自分の心の状態を客観的に観察するだけではなく、瞑想や呼吸などを通して、心身のリラクゼーションなども期待ができます。

今回は非常にシンプルで、すぐに実践できる内観のやり方をご紹介したいと思います。私は何か上手く行かないことや、もやもやするときなどによくこの内観をするのですが、それによって自分のやりたいことや方向性が定まり、スッキリすることがよくあるので宜しければ試してみてください!

内観のやり方①腹式呼吸

内観をするときには精神を落ち着け、自分自身を見つめる必要があります。このために何が必要かと言えば、それはひとえに「集中力」です。では具体的に何に集中すれば良いかと言うと、まずその第一段階は「呼吸」です。なぜ呼吸に集中するのかと言えば、呼吸に集中すること脳(精神・心)を現在という軸に置くことができるからです。

どういうこと?と思う方もいらっしゃるかもしれません。しかし人間の脳は煩悩だらけですから、例えば過去のこと(今日食べた朝食や昼食がどうだったとか、会った人がどうだったとか)や、未来のこと(これからの予定を考えたり、明日の楽しみなことを考えたり)してしまいます。この状態は簡単に言うと、脳(心・精神)が現在・今という時間にいません。この精神と心の状態で内観を行うのは非常に難しいと言えます。それはまさしく「心ここにあらず」の状態ですから、まずは「現在・今ここ」という時間軸に自分を集中させてください。

その具体的な方法が呼吸だけに集中することです。これは腹式呼吸です。座禅のような座り方でリラックスをして瞑想のような状態に入ります。身体は力を抜いてリラックスしています。目は閉じた方がよいでしょう。そして自分でも驚くはずです。呼吸に集中しようとしても、色々な雑念や考えがとめどなく浮かんでは消え、浮かんでは消えます。まずはそれを眺めてあげましょう。それが浮かんでは消えるのを第三の視点から観察します。それができるようになったら、呼吸だけに集中するのもすぐ出来るようになってくるはずです。呼吸だけに集中をするというのは、自分の「身体」に集中するということです。腹式呼吸によって動く肺の収縮運動、横隔膜、筋肉の動き、息の流れ、空気の温度、空気の味や匂い、肌に触れる衣服の感触までも感じましょう。息はゆっくりと吐いてゆっくりと吐きます。急ぐ必要はありません。ここまでたどり着ければまず第一段階が終了します。

  1. 座禅のような形式でリラックスして座る。(※部屋の温度は心地よい温度、来ている服も心地よいものを選ぶ方がベターです。静かな環境で。)
  2. 目を閉じて腹式呼吸をする。息をゆっくり吐いて、ゆっくり吸う。どちらの動作も心地よく、気持ちよくすること。(※最初は口から吐いて鼻から吸うのがおススメ)
  3. 頭の中に様々な思考が浮かんでは消え、浮かんでは消える場合は、それを第三の視点で眺める。それは例えばあなたが椅子に座って、それらの「考え」という車がただ通り過ぎるのを眺めて見ているだけのような状態。
  4. 息をゆっくりと吐いて、ゆっくりと吸うという呼吸にだけ集中する。空気の流れを感じる。筋肉の動きを感じる。肌の感触を感じる。匂いを感じる。音を感じる。5感だけに集中します。

内観のやり方②問いかける

上記の腹式呼吸がうまくできるようになったら、あなたはもう既に素晴らしい腹式呼吸と瞑想の技術を手に入れたことになります。これはマインドフルネス瞑想と呼ばれるものにも使われているやり方です。内観はここから更に自分の内面や心の声を探っていく作業をします。この内観で重要なポイントは、脳が考えている顕在意識的な欲求(普段考えている顕在意識の分野)ではなくて、潜在意識的な欲求(本能的な分野)、つまりあなたが本当に望んでいるもの、本当に大切だと思っていること、あるいは自分の中にあるわだかまりや劣等感などを見つけるということです。それを自分で自覚することで、人生は大きく前進します。それでは次の段階に移りましょう。

  1. 先ほどの呼吸を少なくとも5分ほど続けましょう。大切なことは心地よく、気持ちよく息をすることです。
  2. それでは思考してみます。あなたが今一番関心のあることについて思考します。すぐ出て来るはずです。
  3. それを観察します。まず他人が出て来るパターンについてです。
  4. 内観では他人が出て来る場合、それは完全にダミー(偽の根拠である)と考えます。もしあなたがその人に怒っているのであれば、その怒りの原因を相手ではなくて、あなたの中で探してみてください。あなたはなぜその人に怒っているのでしょうか?どうしても相手が悪いと思えるようなケースであっても、その原因を一度自分の中にしてみてください。
  5. これは怒りではない、他の喜怒哀楽でも同様です。例えば、あなたの好きな人があなたを喜ばせたとします。しかし内観では相手ではなく自分に原因を求めます。確かに、相手が愛のある行動をしてくれたからあなたは喜びました。それは事実です。しかし自分を見つめれば、自分も相手のことが好きだと実感できて嬉しかった、自分を認められた気がして嬉しかった、など何かしらの原因を自分の中で見つけることができるはずです。内観してその理由を探してください。
  6. もしも思っても無かった理由や原因、新しいアイディアが出てきたのであれば内観が上手く行っている証拠です。

続いて単純に自分の感情が出て来た場合です。例えば「辛い」とか「きつい」とか「不幸だ」とかネガティブで漠然としたものです。それでは問いかけてみます。どうしてそうなのでしょうか?

内観で重要なのは最後の最後まで理由を深堀していくことです。例えば「仕事に行くのが辛い」というのが出たとします。これを内観して原因を探った結果、「仕事にいくと怒られたり責められたりするから」と出たとしましょう。そうするとこの時点で「仕事に行くのが辛い」のではなくて、「怒られたり責められたりするのが辛い」ということが分かります。つまり「仕事」というのはここではダミーであることが分かります。更に怒られたり責められたりするのが辛いことを内観していくと、また枝分かれがあるはずです。自分の能力が低くて怒られて辛いのか、あるいは上司の理不尽さ(正当な理由がなくて怒られたり責められているから辛いのか)が分かります。多くの人は、正当な理由で怒られたり責められたりしてもそこまで辛くならないものです。むしろガッカリします。そこでここでは、「正当な理由がないのに怒られたり責められているのが辛い」と結論したとしましょう。それによって、「自分は中々上司に意見が言えないタイプだ」とか、「正義感が強いからだ」とか、(程度によってですが)「自分は小さなことでクヨクヨしてしまうタイプなんだ」といったように、内観を進めていくと自分の性格や実際に何で悩んでいるのかがハッキリ、クッキリ具体化してきます。問題点が漠然としていると全てが嫌になってしまい、また全てを他人が原因のように捉えてしまいますが、問題が明確になればその部分を対処すればよくなるので、修正ができます。つまり改善を行って行くことが可能です。

例えば上記の結論が出たのであれば、「理不尽なことで自分が嫌な気持ちになる必要はない!」と切り替えたり、「これ以上酷いことをされるなら更に上司へかけあうことも考えよう」といった対策も出て来るでしょう。腹式呼吸や瞑想のメリットでおそらく頭はかなり冴えているはずです。

内観では一度自分に原因を求めはしますが、相手がどうしようも出来ないようなケースであれば自分が変わることで対応します。それは柔軟な心の変化であったり、上記のようなケースなら転職するといった物理的な変化も含みます。なぜなら、相手を変えるより自分を変える方が合理的であり、自分の成長を促せるからです。

次にもうひとつ、欲求がでてきた場合です。例えば「お金が欲しい」とか「結婚したい」とかいう欲望系です。これに対しても先ほどと同様に、どうしてそう思うんだろう?と自分に問いかけることが必要です。ここではやはり他者はダミーです。大切なのは自分の中にある最もシンプルな感情を探し当てることです。そこにあるのは未来への「恐怖心」なのか他者への「虚栄心」なのかは分かりませんが、自己を内観し、自分の中にある本当の感情を見つけてください。例えば普段思い付かないような理由、それは例えば幼少期に親や学校でしつけられた洗脳的な教育や習慣であったり、過去のトラウマのようなものであったり様々です。しかし、普段見つけられない原因が出て来るようであれば内観の効果があると言えるでしょう。

内観の効果とまとめ

このように、内観は自分と向き合うということ、自分の中にある問題を通して自分を見つめると言うことが可能になります。大切なことは、感情や欲望の原因を深堀していって、自分の中の潜在的な感情や欲求にたどり着くことです。それによって自己をより深く理解することができるようになっていきます。そして、内観の効果は瞑想や腹式呼吸のやり方をマスターして行うことがで多くの効果とメリットがあります。

  • 腹式呼吸によって心身のリラックスが期待できる
  • 脳を現在に戻すことができる
  • 自分を客観的に見つめることが容易になる
  • 内観により自己を理解することができる
  • 問題が具体化することにより改善が用意になる

これは具体的に言うと、自分との関係性がより良くなるということです。そして自分自身との関係性が良い人は、他者ともより良い関係を築くことができます。自分のことを知っている人は最も強い人です。自分の強みや弱い、性格やタイプが自分で分かっていれば、それを社会で必要な場所に当てはめることができるからです。きっと自分とマッチする素敵なパートナーや友だちの質も向上していくことでしょう。

今回は内観とは何かというテーマから瞑想や腹式呼吸、そのやり方について解説しました。この記事がどなたかのより良い人生の助けになると幸いです!それではまた!

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